5 базовых асан Йогам X-Large !

Заинтересованные люди , с избыточным весом, часто задаются вопросом – “Что я должен остерегаться, когда я хочу заниматься йогой как толстый человек?” Здесь используем слово «толстый», потому что считаем , что это такое же оскорбление, как и «худой».

Прежде всего, практика хатха-йоги – это способ осознанности и уважения к своему телу в любом случае и что асаны всегда должны выполняться осторожно – независимо от фигуры и телосложения. Важно постоянно напоминать себе: мое тело каждый день меняется, границы и возможности того, что моё тело может сделать сегодня, иногда шире, а иногда уже. Как самоудовлетворение и дисциплинарная строгость, как преподавали хатха-йогу в древние времена и в контексте иерархической системы в Индии, йога становится более актуальной сегодня, потому что в любом случае люди в подавляющем большинстве случаев физически и умственно нуждаются в повседневной работе. К йоге в гамаках применимо уважение к преуспевающему разуму и телу сегодня – путь самопознания и расслабления .

Йога для людей с избыточным весом : эти пункты следует соблюдать на практике.

Обратите внимание на выравнивание суставов, чтобы тренировать мышцы вместо того, чтобы чрезмерно напрягать суставы

(Упражнение 1: Дерево)
Особое внимание следует уделять спине и позвоночнику, так как они часто являются наиболее напряженными.

(Упражнение 2: кошка).
В настоящее время продвигайте тело в его естественной гибкости, чтобы медленно справляться с дальнейшими проблемами.

(Упражнение 3: треугольник в положении сидя ).
Растягивайте мышцы регулярно каждую неделю, прежде чем их можно будет тренировать (т.е. напрягайте больше), и занятия йогой становятся длиннее.

(Упражнение 4: Собака).
Практикуйте глубокое дыхание и сознательно используйте его в качестве поддержки во время асан (упражнение 5: маятник).

Вот некоторые асаны , которые хорошо подходят для людей с избыточным весом, заботящихся о своем теле. При каждой практике хатха-йоги полезно помнить, что речь идет о чувствах тела с одной стороны, а также о сознательном ощущении внутреннего мира и внутренней жизненной силы. Вид предварительной подготовки, а также внимательное отслеживание после занятия йогой кажется мне особенно важным для любовного принятия собственного тела.

Перед началом упражнений: лягте на коврик для йоги на несколько минут. Дышите, почувствуйте, как чувствует себя ваше тело сегодня, и заметьте, как ваши мысли медленно успокаиваются. Затем энергично потянитесь, потянитесь и расслабьтесь, прежде чем начинать свою небольшую сессию йоги с помощью следующих пяти упражнений.

Упражнение 1: асана “дерево” – тренируй мышцы и защищай суставы.

Существуют разные варианты асаны “дерево”. Этот вариант полезен для полных людей, чтобы на время защитить коленные и тазобедренные суставы, вместо того, чтобы напрягать внешние связки колена опорной ноги, например, покачиваясь назад и вперед.

• встаньте прямо и почувствуйте мышцы своего тела.
• Поставьте ноги близко друг к другу.
• Зафиксируйте точку на уровне глаз, чтобы «держаться» своим взглядом.
• Напрягите мышцы тазового дна и немного приподнимите правую ногу.
• Положите правую ногу на заднюю часть левой ноги.
• Почувствуйте свой физический баланс и держите глаза неподвижными.
• Теперь поднимите руки над головой и соберите руки или кончики пальцев.
• Дышите сознательно, ощущайте успокаивающую внешнюю и внутреннюю гармонию и оставайтесь в устойчивом положении, пока это комфортно для вас.
• Затем сначала опустите руки вниз, затем опустите правую ногу .
• Почувствуйте эффект этой асаны в течение нескольких минут, прежде чем выполнять упражнение с поднятой левой ногой так же осторожно.

Упражнение 2: асана “кошка” – почувствуй жизненную силу спины.

В настоящее время спина, как и вся костно-мышечная система, чаще всего малоподвижна и воспринимается как сидячий инструмент. Восстановление гибкости спины и позвоночника является основной базовых тренировок для дальнейшей практики йоги, чтобы чувствовать тело наполненной жизненной энергией.

Опустите руки, колени и голени на коврик для йоги (это базовое отношение называется «четвероногая стойка»).
Чтобы защитить ваши тазобедренные и коленные суставы, выровняйте колени под бедрами, т.е. колени не должны выходить наружу.
Также выровняйте руки на ширину плеч ,точно под плечевыми суставами.
Теперь, начиная с поясничного отдела позвоночника, выгибайте позвонок от позвонка к небу и постепенно формируйте округлую спину, похожую на растягивающуюся кошку.
Убедитесь, что острые стороны ваших локтевых суставов направлены наружу, а локтевые сгибы не повернуты вперед – это поможет вам тренировать мышцы рук и защитить локтевые суставы.
Вдохните и выдохните сознательно и глубоко в этой позе.
Задержитесь, пока это приятно для вас, и почувствуйте растяжение мышц спины и мягкий изгиб позвоночника.
Затем выпрямите спину и немного расслабьтесь в удобном положении тела.
Практикуйте асану “кошка” еще несколько раз, чтобы почувствовать жизненную силу вашей спины.

Упражнение 3: Асана «сидящий треугольник» – способствует естественной гибкости

Из-за более сильной структуры тела и структуры кости, вся тазовая область обычно шире у полных людей. Это часто дает удивительную и в то же время естественную гибкость в области таза и бедер, поэтому, например, различные варианты асан «треугольника» работают особенно хорошо. Вот простой вариант для начинающих, который выполняется сидя. Сядьте на коврик для йоги с вытянутыми ногами.
– Согните левую ногу, как показано на фотографии, или держите ногу вытянутой во время упражнения.
– Поверните туловище и выполняйте наклон налево.
– Возьмитесь за пальцы правой ноги правой рукой.
– Положи левую руку за спину.
– Дышите сознательно и глубоко и оставайтесь в позе, пока это комфортно для вас.
– Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног и бедер, и почувствуйте благотворное влияние асаны на нижнюю часть спины и верхнюю часть тела.
– Затем освободите левую руку из-за спины и руку от правой ноги, поверните верхнюю часть тела назад посередине и выпрямите.
– С вытянутыми ногами задержитесь на мгновение в расслабленном положении (например, с согнутой вперед верхней частью тела).
– Затем выполните упражнения (согнув или вытянув правую ногу), повернув верхнюю часть тела и голову вправо, а левую руку – на левую ногу.

Упражнение 4: Асана “Собака” – тренировка растяжек и мышц

Асана Хунд, с одной стороны, служит для растяжения мышц спины , с другой стороны, это упражнение также укрепляет мышцы рук, брюшного пресса . Эта асана – универсальное и разумное базовое упражнение, которое может дать особенно полным людям уверенное чувство «овладения» своим телом.

Займите позицию на четвереньках на коврике для йоги (см. Упражнение 2).
– Сделайте глубокий вдох , поднимите ягодицы, колени и верхнюю часть тела.
– Вы можете вытянуть руки (фото 1), убедившись, что острые стороны ваших локтей повернуты наружу.
– Или вы можете оставить свои предплечья на коврике (фото 2), убедиться, что ваши предплечья и локти находятся чуть ниже вас и не выходят наружу.
– Дышите сознательно и глубоко и задержитесь, пока вы чувствуете себя хорошо, пока вы чувствуете эластичность и силу мышц всего тела.
– Затем медленно и осторожно вернитесь в положение на четвереньках , расслабьтесь в положении лежа и выполните асану во второй раз.

Упражнение 5: Асана “Маятник” – опыт глубокого дыхания .

Полные или худые, большинство людей дышат слишком поверхностно, неосознанно и часто не так, как это физиологически предназначено природой. При естественном дыхании начальное движение диафрагмы (основной дышащей мышцы) в брюшной полости при вдыхании перемещает брюшную стенку наружу, после чего происходит приток вдыхаемого воздуха в легкие, который расширяет грудь, грудь и плечи поднимаются. Во время выдоха этот процесс происходит в обратном порядке: плечо и грудь опускаются, ребра грудной клетки немного сжимаются и, наконец, брюшная стенка опускается или, если выдох преднамеренно усиливается, распространяется в брюшную полость.

Знание этого физиологического процесса дыхания имеет важное значение для успешной и, прежде всего, устойчивой практики целительной йоги и должно определенно передаваться учителями йоги начинающим . Упражнения, приведенные ниже, помогают углубить естественный цикл дыхания и развить осознание чуда дыхания.

• Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги, или, если можете, в зависимости от размера бедер и гибкости коленных суставов, сядьте на пятки.
• Теперь держите себя на полу правой рукой (положение вашей руки должно совпадать с бедрами, поэтому его не следует размещать за туловищем для защиты суставов рук).
• Также наклоните верхнюю часть тела вправо, пока вы расслабляете правую руку.
• Поднимите левую руку движением через полукруг, а затем согните ее вправо по дуге над головой.
• Теперь осознанно начинайте углублять свое дыхание.
• Почувствуйте, как поднимается брюшная стенка и расширяется грудная клетка при вдыхании.
• Во время выдоха почувствуйте, как грудь становится немного меньше, а брюшная стенка опускается.
• Задержитесь как минимум на 10 вдохов или дольше.
• Затем опустите левую руку, снова выпрямите верхнюю часть тела и почувствуйте поток различной энергии в левой и правой половине тела.
• Затем выполните асану «маятник», наклонив верхнюю часть тела влево и осознайте чудо животворящего дыхания.

В конце этого занятия йогой: положение лежа на коврике для йоги и почувствуйте спокойствие в уме и вибрирующую жизненную силу в вашем теле. Осознайте свое тело во всех его измерениях внутри и снаружи и ощутите благодарные чувства к своему телу.

Каждое начало трудное – но с йогой вы можете почувствовать изменения и прогрессировать очень быстро. Полные люди часто доверяют своим телам меньше, чем могут. «Йога X-Large» и Хатха-йога в целом – это путь любви к телу и жизни, который становится все больше и больше с постоянной практикой. Практикуйте хатха-йогу под девизом «меньше значит больше». Практика Пяти упражнений каждые два дня является более полезной и более подходящей для организма, чем два часа тяжелых тренировок один раз в неделю. Чтобы расти, нужно время и отдых – для всех людей, в жизни и в йоге.

Желаем вам много замечательных моментов в практике йоги , добавьте в свою жизнь чуть больше любви и света.